Здоровое питание в возрасте 60+

«Я суть того, что я ем» – это особенно актуальное правило для мужчин и женщин старше 60 лет. Рассказываем о том, как питаться правильно, сколько воды пить и что еще надо учитывать в ежедневном питании, чтобы замедлить возрастное старение и долго оставаться здоровым и активным. Данные важные правила стоит учитывать при составлении рациона.

Важные правила

1. С возрастом замедляется обмен веществ, особенно это заметно у женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому чтобы избежать ожирения, рекомендуется ежегодно уменьшать калорийность рациона на 5–7 %. После 70 лет дополнительное снижение калорийности не требуется, т.к. на этом этапе жизненного пути, наоборот, распространена проблема недостаточности питания. Ориентировочная калорийность рациона для женщины старше 60 лет составляет 1800–2100 ккал, а для мужчины – 2200–2400 ккал при умеренном уровне физической активности. Если занимаетесь активно спортом, то калорийность можно увеличить.

2. Важно сохранять баланс питательных веществ. Примерно половина суточной калорийности пищи должна покрываться углеводами (каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, хлеб грубого помола), жиры должны составлять треть рациона, а белки (нежирное мясо, яйца, молочные продукты) – четверть.

3. Стоит придерживаться режима питания. В день рекомендуется принимать пищу 4–5 раз, соблюдая равные интервалы времени между приемами еды. Перед сном не следует переедать. На ужин отлично подойдет растительно-молочное меню.

4. Сбалансированное и разнообразное питание поможет избежать преждевременного старения. В течение дня в вашем рационе желательно избегать одинаковых блюд. На протяжении недели допускается всего 2–3 повтора.